Όσπρια. Μόνο θετικά έχουμε ακούσει για αυτά. Η βάση της Μεσογειακής διατροφής. Οικονομικά προσιτά και ιδιαίτερα θρεπτικά συμβάλλουν στην επισιτιστική ασφάλεια. Συνεισφέρουν ποικιλότροπα στην προστασία του περιβάλλοντος. Τιμώντας τα, ο FAO θέσπισε, μόλις το 2019, τη 10η Φεβρουαρίου ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων.
Παρ’ όλα αυτά, τουλάχιστον στη χώρα μας, τα όσπρια συνεχίζουν να χαρακτηρίζονται ως το φαγητό του φτωχού. Ακόμα και αν έτσι είναι δεν πειράζει. Εμείς τα απολαμβάνουμε … για πολλούς και διάφορους λόγους.
Τα απολαμβάνουμε γιατί είναι θρεπτικά. Είναι πλούσια σε αζωτούχες ενώσεις, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β, ενώ πολλά από αυτά περιέχουν και λιποειδή.
Τα προτιμούμε γιατί συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και την πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος.
Τα αγαπάμε γιατί έχουν πολύ μεγάλη ιστορία. Ευρήματα οσπρίων έχουν ανακαλυφθεί στη Μεσόγειο και τη Μεσοποταμία από αρχαιολόγους και ανάγονται στο 5000 π.Χ.
Τα υποστηρίζουμε γιατί όσο αναπτύσσονται δεν έχουν ανάγκη λίπανσης με άζωτο καθώς έχουν ένα μοναδικό μηχανισμό για να το δεσμεύουν από την ατμόσφαιρα.
Σήμερα που τα γιορτάζουμε είναι μια ευκαιρία να αφήσουμε κάποια από αυτά να μας συστηθούν:
- Φακή: μικροί σπόροι που τους βρίσκουμε πλέον σε διάφορα χρώματα (πράσινο, καφέ κόκκινο κ.α). Ιδιαίτερα πλούσιοι σε σίδηρο. Την καταναλώνουμε βραστή ως σούπα αλλά και σε σαλάτες
- Φασόλια: Ποιος δεν έχει ακούσει για τα τσαούλια, τα μαυρομάτικα, τα μπαρμπούνια και τις χάντρες, τις βανίλιες, τους γίγαντες και τους ελέφαντες. Όλα τους ποικιλίες φασολιών πλούσιες σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και διαιτητικές ίνες.
- Κουκιά: Ανοιξιάτικοι μικροί πειρασμοί που συνδυάζονται τέλεια με τις πρώτες αγκινάρες της χρονιάς. Όσοι έχουν ανεπάρκεια ενζύμου G6PD πρέπει να αντισταθούν στον πειρασμό αυτό
- Ρεβίθια: Εκτός από σούπα τα καταναλώνουμε και καβουρντισμένα. Είναι τα γνωστά σε όλους στραγάλια. Πλούσια σε υδατάνθρακες και με χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη,
- Λούπινα: Χλωρά και ξεπικρισμένα συντηρούνται σε άλμη και καταναλώνονται ως σνακ.
Tips & tricks
- Οι παλιοί έκαναν φακόρυζο….!!! Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Π.χ. τα όσπρια είναι φτωχά σε «μεθειονίνη» ενώ το ρύζι σε «λυσίνη». Μια εξαιρετική ιδέα για όλους μας ειδικά για τους vegan που έχουν περιορίσει ή αποκλείσει τα ζωικά προϊόντα
- Αν θέλετε σίδηρο καταναλώστε όσπρια. Όλα τα όσπρια περιέχουν σίδηρο όχι μόνο οι φακές!!! Ωστόσο αν έχετε χαμηλό σίδηρο προσθέστε στο φαγητό σας έναν ενεργοποιητή (βιταμίνη C), για την απορρόφηση του σιδήρου και αποφύγετε ταυτόχρονα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (π.χ. φέτα).
- Για να περιορίσουμε το φούσκωμα που μπορεί να προκαλούν τα όσπρια καλό είναι να θυμόμαστε ότι το καλό βράσιμο, το μούλιασμα και το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα διευκολύνουν την πέψη τους.